파로(Farro)는 수천 년 동안 재배되어 온 고대 곡물로, 주로 인도 서부 지역에서 자라며, 특히 파키스탄과 인도에서 널리 소비되고 있습니다. 파로 곡물은 단백질, 식이섬유, 비타민, 미네랄 등이 풍부하여 영양가가 높은 만큼, 우리 몸 건강에 다양한 이점을 제공해 주는데요. 오늘 이 시간에는 파로 곡물 효능 및 부작용, 먹는방법에 대해서 알아보고자 합니다.
파로 곡물이란?
파로는 밀 곡물의 일종 Triticum turgidum(마카로니 밀) 종으로, 고소한 맛과 쫄깃한 식감을 가지고 있습니다. 거기에 단백질, 섬유질, 그리고 마그네슘, 아연, 비타민 B와 같은 영양소의 좋은 공급원이라 영양학적으로 매우 다양하게 이용되어 왔습니다.
파로 곡물 종류
통곡물 파로 – 전체 곡물의 모든 부분에 해당하며 밀기울, 배아, 배유 등을 포함합니다. 통곡물 파로는 맛과 영양이 가장 뛰어나지만 조리하는 데 시간이 가장 오래 걸린다는 것이 단점입니다.
펄(Pearled) 파로 – 펄 파로는 밀기울의 일부 또는 전부를 제거하여 조리 시간을 단축시킨다는 장점이 있지만, 동시에 일부 영양소(섬유질)도 제거된다는 단점도 있습니다. 일반적으로 슈퍼에 가면 가장 흔히 볼 수 있는 유형의 파로입니다.
세미펄(Semipearled) 파로 – 세미펄 파로는 펄 파로와 같이 밀기울을 일부 제거하도록 가공되지만 단단한 외부 층 또는 ‘겨’만 제거한 것으로 영양소는 더 많이 포함되어 있습니다. 무난한 조리시간과 영양분과 맛을 유지합니다.
파로 곡물 효능
1. 다이어트에 도움
파로 곡물에는 피트산 함량이 매우 낮습니다. 피트산이란 기타 여러 곡물들에도 들어있는 항영양소(물질들의 흡수를 방해하는) 중 하나인데, 파로 곡물에는 피트산 함량이 낮아 무기질이나 비타민 흡수를 방해하지 않습니다.
거기에 다른 곡물들에 비해 식이섬유가 풍부하여 배변 활동을 원활하게 하고 포만감을 오랫동안 유지시켜 줍니다. 파로 곡물에는 아라비노자일란이라는 식이섬유가 들어있는데, 이는 점성이 매우 높은 식이섬유로 다른 식이섬유보다 더욱 더 배고픔을 감소시켜준다는 연구 결과가 있습니다.
파로 곡물의 식이섬유는 백미의 234% 이상, 현미의 216% 이상 함유되어 있습니다.
2. 혈당 조절
파로 곡물에는 혈당을 안정시키는 데 도움이 되는 식이섬유가 풍부하고 식후 혈당이 급격하게 올라가는 혈당 스파이크를 예방해 줍니다. 이는 체중을 관리하는 데 도움을 줄 뿐만 아니라 당뇨병 유발 확률도 줄여줍니다. (식이섬유를 많이 섭취하면 더 적게 섭취한 사람보다 당뇨병의 발생 위험이 적다는 연구 결과가 있습니다.)
3. 심장병, 뇌졸중, 암 예방, 피부 노화에 도움
파로 곡물에는 항산화 물질인 폴리페놀과 카로티노이드가 들어 있어 혈관 건강을 지원하고 심장 질환을 예방하는 데 도움을 줍니다. 또한 페룰산이 풍부하여 항산화 작용 및 혈당강하, 콜레스테롤 저하 효과를 부여해줍니다. 페룰산은 멜라닌 생성도 억제시키는 작용을 하여 피부 노화 방지 및 피부질환 개선에도 효과를 줍니다.
파로 곡물 먹는방법
파로 곡물은 정제된 백미나 흰 밀가루를 대신할 수 있을 만큼 샐러드, 수프, 리조또 등 다양한 요리 또는 반찬에 사용할 수 있으며 특유의 고소하고 쫄깃한 식감때문에 정제된 곡물을 더욱 더 풍미를 느끼게 해줍니다. 식단에 통곡물을 추가하려는 사람이라면 쌀이나 파스타 대용으로 파로 곡물을 넣어보시기 바랍니다.
- 백미 : 파로(7 : 3) 비율로 식이섬유가 풍부한 건강한 밥
- 야채 및 견과류 등과 함께 넣어서 만든 풍미가 가득한 샐러드
- 씨리얼처럼 간단하게 우유에 넣어서 먹는 건강한 씨리얼
- 삶은 파로를 넣어서 만든 고소하고 풍미가 있는 스프
파로 곡물 부작용
파로 곡물에는 일반 식품이라 부작용이 거의 없지만 과도한 섭취 및 개개인의 상태에 따라 부작용이 발생할 수도 있습니다. 예를 들어, 과민반응이나 알레르기 반응을 일으킬 수 있으며 과다섭취 시 복통을 유발할 수 있습니다. 또한 파로 곡물은 밀의 일종으로 글루텐이 포함되어 있어서 글루텐에 민감하신 분들도 주의가 필요합니다.
- 과다 섭취시 복통, 설사 우려
- 곡물에 대한 알레르기가 있는 사람 주의
- 글루텐에 예민한 사람 주의
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