자두는 여름철 대표 과일로 달콤하고 상큼한 맛 때문에 많은 사람들에게 사랑받고 있습니다. 거기에 자두에는 식이섬유, 비타민 C와 폴리페놀, 칼륨, 비타민 K와 미네랄 등 우리 몸에 꼭 필요한 영양소들이 풍부하게 들어있어 건강에 많은 이점을 가져다 주는데요. 오늘은 자두 효능 7가지, 말린 자두 효능 부작용에 대해서 알아보겠습니다.
자두 효능 7가지
자두에는 소화를 돕는 식이섬유, 강력한 항산화 작용을 하는 비타민 C와 폴리페놀, 심혈관 건강을 지키는 칼륨, 뼈를 튼튼하게 하는 비타민 K와 미네랄 등 우리 몸에 꼭 필요한 영양소들이 풍부하게 들어있습니다. 거기에 자두의 칼로리도 상대적으로 낮아서 다이어트 중에도 안심하고 섭취할 수 있는 과일입니다.
- 한 개의 자두 (약 66g): 약 30칼로리
- 100g당 자두: 약 46칼로리
1. 소화 개선
자두는 식이섬유가 풍부하여 소화를 촉진하고 변비를 예방하는 데 도움을 줍니다. 특히 말린 자두(프룬)는 천연 완화제 역할을 하여 변비를 효과적으로 완화시킵니다. 이는 자두에 포함된 수용성 및 불용성 식이섬유가 장 운동을 촉진하고 장 건강을 유지하는 데 도움을 주기 때문입니다.
2. 항산화 작용
자두에는 비타민 C와 폴리페놀 같은 강력한 항산화 물질이 다량 함유되어 있습니다. 이러한 항산화 물질은 체내 유해 산소를 제거하여 세포 손상을 방지하고, 이는 노화 방지와 면역력 강화에 기여합니다. 자두의 항산화 성분은 또한 염증을 감소시키고, 암 예방에도 도움을 줄 수 있습니다.
3. 심혈관 건강
자두는 칼륨이 풍부하여 혈압을 조절하는 데 도움을 줍니다. 칼륨은 나트륨의 배출을 촉진하고 혈관을 확장시켜 고혈압을 예방합니다. 또한 자두의 식이섬유는 콜레스테롤 수치를 낮추어 심혈관 질환의 위험을 감소시킵니다.
4. 뼈 건강
자두에는 비타민 K, 칼슘, 마그네슘 등의 미네랄이 함유되어 있어 뼈를 튼튼하게 유지하는 데 도움을 줍니다. 비타민 K는 칼슘이 뼈에 잘 흡수되도록 도와주며, 자두의 미네랄 성분은 골다공증 예방에 효과적입니다. 연구에 따르면, 말린 자두를 규칙적으로 섭취하는 것이 골밀도를 유지하고 향상시키는 데 도움이 될 수 있습니다.
5. 혈당 조절
자두는 혈당 지수가 낮아 혈당 수치를 급격히 올리지 않습니다. 식이섬유는 탄수화물의 소화와 흡수를 늦춰 혈당이 서서히 상승하게 하며, 이는 당뇨병 환자에게 특히 유익합니다. 또한 자두의 폴리페놀 성분은 인슐린 감수성을 향상시켜 혈당 조절에 도움을 줍니다.
6. 피부 건강
자두에 포함된 비타민 C와 항산화 성분은 피부 건강을 유지하는 데 중요합니다. 비타민 C는 콜라겐 생성을 촉진하여 피부 탄력을 유지하고, 항산화 물질은 피부 세포를 보호하여 주름과 같은 노화 징후를 예방합니다. 자두는 또한 피부의 수분을 유지하는 데 도움을 줄 수 있습니다.
7. 체중 관리
자두는 칼로리가 낮고 식이섬유가 풍부하여 포만감을 오래 유지하게 합니다. 이는 과식을 예방하고 체중 관리에 도움이 됩니다. 자두를 간식으로 섭취하면 건강한 식습관을 유지하는 데 기여할 수 있습니다.
말린 자두 효능
프룬(prune)이라고도 불리는 말린 자두는 기본적으로 자두와 효능이 비슷하다고 할 수 있습니다. 약간의 차이가 있다면 수분 유무의 차이가 가장 크며, 말리는 과정에서 성분 함유량이 조금 달라진다는 점입니다.
- 수분 함량: 자두는 수분 보충에 좋음, 말린 자두는 수분이 적어 저장이 용이.
- 식이섬유: 말린 자두가 더 많은 식이섬유를 제공하여 소화 건강에 더욱 유익.
- 항산화 성분: 말린 자두는 농축된 형태로 항산화 성분이 더 풍부.
- 비타민 C: 신선한 자두가 더 많은 비타민 C를 제공.
- 칼로리: 신선한 자두가 칼로리가 낮아 다이어트에 유리.
- 기타 영양소: 말린 자두는 비타민 K와 미네랄이 더 풍부하여 뼈 건강에 유익.
자두 부작용
자두는 건강에 많은 이점을 제공하는 과일이지만, 과다 섭취는 금물이며 적절한 양을 섭취하는 것이 중요합니다. 자두의 하루 섭취 권장량은 다음과 같습니다.
- 자두 하루 섭취량 : 2~3개(자두의 영양소를 충분히 섭취 가능한 양)
- 말린 자두 하루 섭취량 : 4~5개
1. 소화 문제
자두에는 식이섬유가 풍부하여 과다 섭취할 경우 소화 불량이나 복부 팽만, 설사 등을 유발할 수 있습니다. 특히 소화기계가 민감한 사람들은 자두를 적당히 섭취하는 것이 좋습니다.
2. 혈당 상승
자두에는 천연 당분이 포함되어 있어, 과도하게 섭취하면 혈당 수치가 급격히 상승할 수 있습니다. 이는 특히 당뇨병 환자에게 문제가 될 수 있으므로, 적절한 양을 섭취해야 합니다.
3. 알레르기 반응
자두에 알레르기 반응을 보이는 사람들도 있습니다. 입술, 혀, 목구멍의 부기나 가려움증, 두드러기 등의 증상이 나타날 수 있습니다. 이러한 증상이 발생하면 즉시 자두 섭취를 중단하고 의료 전문가와 상담해야 합니다.
4. 옥살레이트 함량
자두에는 옥살레이트가 포함되어 있어 신장 결석이 있는 사람들에게 문제가 될 수 있습니다. 신장 결석의 위험이 있는 경우, 자두 섭취를 제한하거나 의료 전문가와 상담하는 것이 좋습니다.
5. 소르비톨 함유
말린 자두에는 소르비톨이라는 천연 완화제가 포함되어 있어 과다 섭취 시 설사를 유발할 수 있습니다. 따라서 하루에 4~5개의 말린 자두를 넘지 않도록 주의해야 합니다.
6. 칼로리와 당분
말린 자두는 신선한 자두보다 칼로리와 당분이 농축되어 있습니다. 체중 관리나 혈당 조절이 필요한 사람들은 말린 자두를 적절한 양으로 섭취하는 것이 중요합니다.
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