영양소도 풍부하고 비타민과 미네랄 함량이 높은 살구의 제철은 여름철, 특히 6월에서 7월 사이입니다. 이 시기에 살구는 가장 신선하고 맛이 좋으며, 생으로 먹어도 좋고 다양한 요리에도 활용할 수 있는데요. 오늘 이 시간에는 살구 효능 및 부작용, 먹는법에 대해서 알아보고자 합니다.
살구 효능
제철이 여름철인 살구는 다양한 비타민과 미네랄, 항산화 성분이 풍부하여 전반적인 건강 유지에 큰 도움이 되는 과일입니다. 살구를 꾸준히 섭취하면 심혈관 건강, 소화기 건강, 피부 건강, 면역력 강화 등 여러 면에서 긍정적인 효과를 얻을 수 있습니다.
살구 칼로리는 100g기준 약 48kcal로 자연 당분을 포함하고 있으며, 하루 섭취량 기준 약 2개가 적당합니다. 건조 살구(건 살구)의 경우 수분이 제거되어 영양소가 농축되어 있기 때문에 하루에 4~5개(약 30g)정도가 적당합니다.(단, 건 살구는 당분 함량이 더 높음)
- 살구 : 하루 섭취량 2개
- 말린 살구 : 하루 섭취량 4~5개
1. 풍부한 영양소 함유
살구는 비타민A, 비타민C, 비타민E가 풍부하여 시력 보호, 면역력 강화, 피부 건강에 도움이 됩니다. 또한 칼륨, 마그네슘, 철분 등 다양한 미네랄을 포함하고 있어 신체 기능을 유지하는 데 중요한 역할을 합니다.
- 비타민C, 비타민E 풍부 : 피부를 건강하고 탄력 있게 유지, 면역력 강화
- 비타민A : 베타카로틴이 풍부하여 시력을 보호하고 야맹증을 예방
- 칼슘, 마그네슘 : 뼈 건강을 유지하고 골다공증을 예방
2. 항산화 효과
살구에는 항산화 성분인 베타카로틴과 폴리페놀이 풍부하게 함유되어 있어, 세포 손상을 방지하고 노화를 늦추는 데 도움이 되며 자외선 손상으로부터 피부를 보호합니다. 또한 면역 체계를 강화하여 감염과 질병에 대한 저항력을 높입니다.
3. 심혈관 건강
살구의 식이섬유는 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움을 줍니다. 또한 살구는 칼륨 함량이 높아 혈압을 조절하고 심장 건강을 유지하는 데 기여합니다.
4. 소화기 건강
살구에는 식이섬유가 풍부하여 소화를 돕고 변비를 예방합니다. 살구의 식이섬유는 장운동을 촉진하여 소화 기능을 개선할 뿐만 아니라 규칙적인 장운동을 통해 변비를 예방하는 데 도움이 됩니다.
살구와 당뇨 관계(참고)
살구에는 자연 당분이 포함되어 있지만 실제로 당이 낮고, 식이섬유가 풍부하여 혈당을 안정시키는 데 도움을 줍니다. 거기에 살구는 급속한 혈당 증가를 막는 저 GI (글리세믹 인덱스) 식품으로 분류되기 때문에 혈당을 천천히 상승시켜 주고, 혈당 수준을 안정시키는 데 도움을 줍니다. (단, 과도한 섭취는 오히려 혈당을 급격히 상승시킬 수 있습니다.)
살구 먹는법(살구 보관법)
살구를 구매할 때는 색깔이 고르고, 표면이 매끄러운 것을 선택하는 것이 좋습니다. (너무 단단하지 않고 살짝 부드러운 느낌이 나는 것이 좋습니다.) 구매한 후에 신선한 살구는 실온에서 익히다가, 먹기 직전에 냉장고에 보관하여 신선함을 유지시키면서 드시는 것이 좋습니다. (단, 너무 오래 보관하면 맛과 영양가가 떨어질 수 있으므로 주의)
1. 생으로 먹기
신선한 살구를 깨끗이 씻어 껍질째 드셔도 됩니다. 참고로 껍질에는 식이섬유와 항산화제가 많이 포함되어 있습니다. (단, 씨앗에는 독성이 있을 수 있으니 섭취 주의) 또한 살구를 얇게 썰어 샐러드에 추가하면, 달콤하고 상큼한 맛을 더할 수 있습니다.
2. 잼이나 음료로 즐기기
살구를 설탕과 함께 끓여 잼으로 만들어 빵이나 크래커에 발라 먹거나, 살구를 갈아서 고기 요리를 위한 살구 소스를 만들 수도 있습니다. 또한 신선한 살구를 다른 과일과 함께 블렌더에 갈아서 주스나 스무디로 만들어 마시는 방법도 비타민과 수분을 보충할 수 있는 좋은 방법입니다.
3. 건조 살구
건조 살구는 건강한 간식으로, 휴대가 간편하여 언제 어디서나 먹기 좋습니다. 세척한 살구를 직사광선이 없는 통풍이 잘 되는 곳에서 건조시킵니다. 건조 과정에서 살구가 곰팡이에 감염되지 않도록 주의해야 하며 살구가 완전히 마르는 데는 약 3~4일 정도가 걸릴 수 있습니다. (건조 과정에서 살구가 부패하지 않도록 지속적으로 확인하고, 필요할 경우 위치를 바꾸어가며 건조)
4. 디저트로 만들기
살구 퓨레를 사용해 푸딩을 만들거나, 젤라틴과 함께 굳혀 젤리 형태로도 즐길 수 있습니다. 또한 살구를 케이크 반죽에 섞거나, 케이크 위에 장식으로 올려 구울 수도 있어서 다양한 벙법으로 활용 가능합니다.
살구 부작용
살구에 많은 건강 효능이 있어도 과도하게 섭취하거나 특정 조건에서는 부작용이 발생할 수도 있습니다. 특히, 살구 씨앗은 아미그달린을 함유하고 있어 독성이 있으므로, 생으로 섭취하지 않는 것이 좋습니다. (일부 가공된 형태의 씨앗 제품은 식용 가능하지만, 반드시 적정량을 지키는 것은 필수)
- 위장 장애 : 과도 섭취 시 소화 문제, 설사, 복통 등을 유발할 수 있습니다. 과민성 대장 증후군(IBS)과 같은 소화기 질환을 가진 사람은 살구 섭취 시 증상이 악화될 수 있습니다.
- 알레르기 증상 : 살구에 알레르기가 있는 사람은 두드러기, 가려움증, 호흡곤란 등의 알레르기 증상이 나타날 수 있습니다.
- 교차 알레르기 : 살구는 자작나무 꽃가루와 같은 특정 알레르겐과 교차 반응을 일으킬 수 있어, 해당 알레르기에 민감한 사람은 주의가 필요합니다.
- 씨앗의 독성 : 살구 씨앗에는 아미그달린이라는 화합물이 들어 있어, 이는 체내에서 시안화물로 변환될 수 있습니다. 살구 씨앗을 과도하게 섭취하면 시안화물 중독을 일으킬 수 있으며, 이는 치명적일 수 있습니다.
- 신장 질환 : 살구는 칼륨 함량이 높기 때문에 신장 질환 환자는 과다 섭취 시 칼륨 수치가 과도하게 높아질 수 있어 주의가 필요합니다.
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