운동 후 단백질 섭취는 근육 회복과 성장에 매우 중요한 역할을 합니다. 단백질은 운동시 스트레스를 받은 근육을 회복시키고 재생시키는 데에 도움을 주는데, 운동 후 30~60분 이내에 단백질을 섭취해야만 한다는 ‘기회의 창’ 이론은 운동인들 사이에서 널리 알려져 있는 상식입니다. 단백질 섭취 타이밍이 정말 근육의 발달과 연관이 있는지 알아보겠습니다.
운동과 단백질 섭취의 관계
운동의 영향으로 근육이 미세하게 파괴되면, 우리 몸의 사이클은 자동으로 회복시키고 강화시켜 더 크고 강한 근육을 만들게 합니다. 여기서 단백질은 근육을 생성하는 데에 필요한 아미노산을 제공하며, 근육 성장을 촉진시키는 역할을 합니다. 즉, 인슐린이 잘 분비되어서 근육으로 가는 영양소를 증가시키고 근육의 단백질 합성을 빠르게 돕습니다.
운동 후 단백질 섭취량
건강한 성인의 경우, 하루 단백질의 권장 섭취량은 일반적으로 체중 1kg당 0.8g입니다. 물론 연령, 성별, 운동량, 몸무게 등에 따라서 권장 섭취량이 달라지지만, 자신이 평소에 활동량이 많거나 운동을 자주 하는 사람이라고 한다면 체중의 1.2g~1.8g 섭취가 권장됩니다. 운동 후 단백질 섭취량을 늘리기 가장 좋은 방법은 3~4시간 간격으로 섭취하는 것입니다.
게다가 단백질 섭취는 운동 전의 식사 시간과 밀접한 관련이 있습니다. 식사 시간이 운동시간과 밀접할수록 운동 후에 단백질을 섭취해줄 필요는 적어집니다. 즉, 운동 3~4시간 전에 영양소가 골고루 든 식사를 했다면 운동 후 단백질을 바로 섭취하지 않아도 근육을 합성하는 데에 큰 무리가 없는 것입니다. 거꾸로 공복 상태로 운동을 하고 나서는 근단백 분해가 일어나므로 필히 단백질 또는 양질의 식사 보충해주는 것이 좋습니다.
단백질 섭취 타이밍은 정말 중요할까
결론부터 말씀드리면, 타이밍은 중요하지 않습니다.
단백질 보충제 섭취의 타이밍은 근육 형성과 무방합니다. 또한 단백질 보충제를 많이 먹는다고 해서 근육이 빠르게 늘어나지도 않습니다. 아무리 운동을 많이 하는 사람이라고 한들, 체중의 2g의 단백질 양을 넘어설 경우, 오히려 단백질 소화 과정에서 질소계 노폐물만 많아지고 간과 신장에 무리가 가는 현상이 발생할 수 있습니다.
결국 중요한 건 단백질 섭취시간 보다는 ‘단백질의 총 양’입니다. 예를 들면, 아주 열심히 운동을 하는 80kg 성인이라도 체중 1kg당 2g, 즉 160g까지는 허용되지만 그 이상은 건강에 무리를 줄 수 있으며, 효과는 미미하다는 것입니다.
참고 – 기회의 창 이론에 대한 반박 논문
마치며
운동 직후 단백질을 섭취하는 것은 근 합성에 있어서 중요한 역할을 합니다. 하지만 ‘기회의 창’의 이론과 같이 제한된 시간(30–60분) 이내에 꼭 먹을 필요는 없습니다. 중요한 것은 섭취 타이밍 보다는 총 양이며, 24시간 내에 단백질이 들어간 식사 또한 보충제를 섭취하시면 됩니다.
단, 운동 직후는 몸의 에너지가 떨어진 상태이므로 빠르게 에너지를 보충해주는 것은 좋습니다. 그것이 꼭 단백질만일 필요는 없으며, 단백질과 함께 탄수화물을 약간 곁들여서 식사를 해주는 것이 근육의 회복과 성장에 도움을 줄 수 있습니다.