최근 CLA 공액리놀레산이 다이어트와 건강을 위한 보충제로 인기를 끌고 있습니다. 다양한 건강 혜택을 준다고 알려져 있지만, 그 효과와 안전성에 대한 연구는 계속되고 있으므로 신중한 접근이 필요한데요. 오늘 이 시간에는 CLA 공액리놀레산 효능 및 부작용, 섭취방법까지 알려드리겠습니다.
CLA 공액리놀레산이란?
CLA(Conjugated Linoleic Acid) 공액리놀레산은 주로 소, 양, 사슴 등과 같은 반추동물의 고기와 유제품에서 자연적으로 발견되는 지방산입니다. (여기서 반추동물이란 소화 과정에서 한번 삼킨 먹이를 다시 게워 내어 씹어서 다시 먹는 특성을 가진 동물을 말합니다.)
이 지방산은 리놀레산(linoleic acid)이라는 일반적인 다불포화 지방산의 일종입니다. 반추동물은 풀이나 곡물과 같은 먹이를 통해 리놀레산을 섭취합니다. 반추동물은 특이하게도 4개의 위를 가지고 있는데, 위에 살고 있는 대량의 미생물들이 리놀레산을 변환시켜 CLA를 생성합니다. 생성된 CLA는 반추동물의 지방 조직과 우유로 축적되는는데, 그에 따라 반추동물의 고기와 유제품에 CLA가 풍부하게 포함되는 구조입니다.
반추동물의 사육 방식에 따라 고기와 유제품의 CLA 함량이 달라질 수 있는데, 예를 들어 풀을 먹여 키운 소의 고기와 유제품은 곡물을 먹인 소보다 CLA 함량이 더 높은 경향이 있습니다.
CLA 공액리놀레산 효능
CLA 공액리놀레산의 독특한 점은 여러 이성질체(isomer) 형태로 존재하며, 가장 잘 알려진 두 가지는 c9,t11-CLA와 t10,c12-CLA으로, 각각 다른 생리적 효과를 가지고 있습니다.
- c9,t11-CLA : 반추동물의 고기와 유제품에서 가장 많이 발견되는 형태로, 자연적으로 발생하는 CLA의 주요 이성질체. 항암, 항염, 심혈관 건강에 긍정적인 영향을 미친다고 알려져 있음.
- t10,c12-CLA : 체지방 감소와 관련된 효과를 나타내는 이성질체로, 주로 보충제 형태로 제공.
1. 체중 감량 및 체지방 감소
- 지방 세포 감소 : CLA 공액리놀레산은 지방 세포의 크기를 줄이고 지방의 축적을 억제하는 데 도움을 줍니다.
- 근육량 유지 : 체중 감량 시 근육량을 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다. 이는 근육 대 지방 비율을 개선하여 신체 구성의 개선을 촉진합니다.
- 기초 대사량 증가 : CLA 공액리놀레산은 기초 대사율을 증가시켜, 신체가 더 많은 칼로리를 소모하게 합니다.
2. 항암 효과
- 유방암 : CLA 공액리놀레산은 유방암 세포의 성장을 억제하고 전이를 방지하는 데 도움이 될 수 있습니다.
- 대장암 : CLA 공액리놀레산은 대장암 세포의 증식을 억제하고 암 발달 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
- 기타 암 : 동물 실험에서 CLA 공액리놀레산은 피부암, 폐암, 위암 등 다양한 암의 발생을 억제하는 것으로 나타났습니다.
3. 항염 효과
- 만성 염증 : CLA 공액리놀레산이 체내 만성 염증을 줄이는 데 도움을 줄 수 있습니다. 이는 심혈관 질환, 당뇨병, 관절염 등의 만성 질환 예방에 긍정적인 영향을 미칠 수 있습니다.
- 면역 조절 : CLA 공액리놀레산이 면역 체계를 조절하고 염증 반응을 적절히 조절하는 데 도움을 줄 수 있습니다.
4. 심혈관 건강
- 콜레스테롤 수치 개선 : CLA 공액리놀레산은 LDL(나쁜 콜레스테롤)을 감소시키고 HDL(좋은 콜레스테롤)을 증가시키는 데 도움을 줄 수 있습니다.
- 동맥경화 예방 : CLA 공액리놀레산은 동맥 내 지방 침착을 줄여 동맥경화를 예방하는 데 기여할 수 있습니다.
- 혈압 조절 : CLA 공액리놀레산은 혈압을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다.
5. 면역력 증진
- 감염 저항성 증가 : CLA 공액리놀레산은 감염에 대한 저항성을 높여, 신체가 바이러스나 세균에 더 효과적으로 대처할 수 있도록 합니다.
- 면역 세포 활성화 : CLA 공액리놀레산은 면역 세포의 활성화를 촉진하여 면역 반응을 향상시킵니다.
6. 근육 성장 촉진
- 근육 단백질 합성 증가 : CLA 공액리놀레산은 근육 단백질 합성을 촉진하여 근육 성장을 돕습니다.
- 운동 후 회복 : CLA 공액리놀레산은 운동 후 근육의 회복 속도를 높여, 피로를 줄이고 근육 손상을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
CLA 공액리놀레산 섭취방법
CLA 공액리놀레산은 식품 또는 보충제 형태로 섭취할 수 있습니다. 자연적인 식품원으로는 쇠고기, 양고기, 유제품 등이 있으며, CLA 함량은 동물의 사육 방식에 따라 달라질 수 있습니다. 또한, CLA 보충제는 캡슐 또는 액체 형태로 시중에서 쉽게 구할 수 있습니다.
1. 자연 식품 섭취
- 소고기 : 풀을 먹인 소고기가 CLA 함량이 더 높음
- 양고기 : 양고기도 CLA의 좋은 공급원
- 유제품 : 우유, 치즈, 버터, 요구르트 등 유제품. 특히 유기농 및 풀을 먹인 동물의 유제품이 CLA 함량이 더 높음
2. CLA 보충제 섭취
- 섭취 용량 : 일반적으로 하루 3,000mg에서 6,000mg 사이 권장
- 섭취 시기 : 보충제를 식사 중에 섭취하면 소화가 더 잘 되고 흡수율이 높아짐
- 일정한 복용 : CLA의 효과를 보기 위해서는 일정한 기간 동안 꾸준히 복용하는 것이 중요. (일반적으로 12주 이상의 기간 동안 지속적으로 섭취 권장)
CLA 보충제를 선택할 때는 신뢰할 수 있는 브랜드인지 확인해야 하며 그 제품이 인증이 잘 되어있는지 반드시 확인해야 합니다. 또한 제품 라벨을 통해 CLA 함량과 첨가물 여부 등을 확인하고 순도가 높은 제품을 선택하는 것이 좋습니다.
CLA 공액리놀레산 부작용
CLA 공액리놀레산은 체중 감량, 항암 효과, 항염 효과, 심혈관 건강 개선, 면역력 증진, 근육 성장 촉진 등 다양한 건강 이점을 제공하지만, 아직 효능에 대한 연구는 아직 진행 중이라 각각의 연구 결과가 서로 갈릴 수 있습니다. 또한, 고용량 섭취 시 일부 부작용이 발생할 수 있으므로 섭취 전 전문가와 상담하는 것이 좋습니다.
- 위장 장애 : CLA 공액리놀레산 과도하게 섭취시 일부 사람들에게 소화 불량, 설사 등의 위장 장애를 일으킬 수 있습니다.
- 인슐린 저항성 : 일부 연구에서는 CLA 공액리놀레산이 인슐린 저항성을 증가시킨다는 연구 결과도 있습니다. 따라서 당뇨병 환자에게 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다.
- 지방간 : 고용량의 CLA는 간 지방 축적을 증가시킬 수 있습니다.
CLA 공액리놀레산을 특정 의약품과 함께 섭취할 경우 상호작용이 있을 수 있으므로, 현재 복용 중인 약물이 있다면 전문가와 상담 후 섭취하는 것이 좋습니다. 또한, 당뇨병, 대사 증후군, 간 질환 등의 건강 상태가 있는 경우 CLA 섭취가 부적절할 수 있으므로 섭취 전 반드시 의사와 상담 후 섭취해야 합니다.