최근 생로병사의 비밀이라는 프로그램에서 소개된 슬로우조깅 건강법이 굉장히 핫합니다. 슬로우조깅은 일반적인 러닝 속도가 아닌, 말그대로 상상 이상으로 느리게 달린다는 뜻인데요. 하지만 효과는 만점이라는 슬로우조깅 건강법, 오늘은 그 효과 및 방법에 대해서 알려드리고자 합니다.
[사진출처 – KBS]
슬로우조깅 건강법이란?
슬로우조깅 건강법이 가장 먼저 유명해진 곳은 바로 일본입니다. 일본의 故 타나카 히로아키 교수에 의해서 2009년에 개발되었고, 현재까지도 일본에서 매우 큰 인기를 끌고 있습니다. 슬로우조깅은 시속 3~6km의 속도로, 거의 걷는 속도로 달리기 때문에 부상을 입어 운동을 하지 못하는 사람들, 비만인 사람들, 노인들 등에 적합한 달리기 방법입니다.
이는 숨이 차고 힘들어야 운동이 되고 달리기는 반드시 빨라야 한다는 편견을 깨는 방법이기도 합니다. 아직까지도 열심히 슬로우조깅 건강법을 이행하고 있는 마츠카도 고이치로씨(61)는 슬로우조깅 모임을 만들어 약 30Kg 감량했습니다. 50대 초반까지만 해도 담배와 술에 의존하며 운동과는 거리가 멀었다던 그는 약 10년간 슬로우조깅을 이행하였고 지금은 마라톤을 완주할 만큼 체력이 좋아졌습니다.
슬로우조깅 효과 6가지
슬로우조깅은 천천히, 지속적으로 뛰는 방법입니다. 천천히 달리면 소모되는 칼로리는 적지만 운동의 빈도와 시간에 따라서 실제로 더 많은 칼로리가 소모된다는 연구결과가 있습니다.
무엇보다 슬로우조깅은 다른 격렬한 운동보다 부담이 적으면서도 꾸준히 할 수 있어 다양한 건강 효과를 얻을 수 있는 운동입니다. 처음 시작하는 사람들에게도 적합하며, 지속적인 운동을 통해 심혈관 건강, 체중 관리, 정신적 안정 등을 도모할 수 있습니다.
1. 심혈관 건강 개선
슬로우조깅은 심박수를 적당히 올려주기 때문에 심혈관 계통에 유익합니다. 천천히, 꾸준하고 지속적인 조깅은 심장 기능을 향상시키고 혈액 순환을 개선시켜 심혈관 질환의 위험을 줄이는 데 도움을 줍니다.
2. 지방 연소 촉진(체지방 감소 도움)
슬로우 조깅은 낮은 강도로 꾸준히 지속할 수 있기 때문에 지방 연소에 효과적입니다. 빠르게 달리지는 않지만, 오랜 시간 동안 지속적인 운동을 하면 지방을 주요 에너지원으로 사용하기 때문에 다이어트에 효과적입니다.
3. 근육, 관절 강화
슬로우조깅은 몸에 가해지는 충격이 덜하므로 그만큼 근육 피로가 덜해집니다. 또한 관절에 부담을 덜 주면서도 하체 근육(특히 허벅지, 종아리)을 강화할 수 있습니다. 이를 통해 관절염 예방은 물론, 남아 있는 젖산을 효율적으로 사용하여 근육 회복을 도와줍니다.
4. 부상 위험 감소
빠른 속도로 달리면 부상의 위험이 높아지지만, 슬로우조깅은 몸에 부담을 덜어주고 부상의 위험을 낮춰줍니다. 이는 최대 심박수의 약 60~70%의 강도만 사용하므로 부상으로 운동이 힘든 사람들, 비만인 사람들, 노인들도 쉽게 접할 수 있는 운동 방법입니다.
5. 지구력, 호흡 능력 향상
슬로우조깅은 빠르게 달리는 것보다 더 오랜시간 지속할 수 있고, 꾸준히 깊은 호흡을 하면서 달리게 되므로, 지구력과 호흡 능력을 키우는 데 효과적입니다. 폐활량을 증가를 통해 산소 공급이 원활하게 이루어지며, 더 긴 거리를 뛰는 등의 성과를 얻을 수 있습니다.
6. 스트레스 해소와 정신 건강
운동은 뇌에서 엔돌핀을 분비시켜 스트레스를 줄이고 기분을 좋게 만듭니다. 슬로우조깅은 특히 긴 시간을 할애할 수 있어, 자연을 즐기며 마음을 안정시키는 데 유리합니다. 운동 후에는 불안, 우울감 등의 정신적 문제를 개선하는 데 도움을 줄 수 있습니다.
[사진출처 – KBS]
슬로우조깅 방법
앞서 말씀드린 바와 같이 슬로우조깅은 저강도 운동으로, 초보자나 노인도 쉽게 할 수 있습니다. 슬로우조깅의 효과를 보시려면 올바른 자세로 최소 60분, 주 2회 이상 하시는 것을 권장드립니다.
- 등은 편 상태에서 팔꿈치는 가볍게 굽히고, 턱을 들어 시선은 전방을 향합니다.
- 보폭은 평소 걷는 보폭의 절반 정도로, 일정한 리듬으로 달립니다.
- 팔과 호흡은 자연스럽게 유지하면서 발은 앞꿈치로 착지하도록 합니다.
가능하면 1회에 60분 이상을 권장드리지만, 슬로우조깅을 처음 시작하시는 분들의 경우 하루 30분을 목표로 진행하시기 바랍니다. 최소 30분, 주 3회로 시작하면서 조금씩 시간을 늘리는 방법으로 진행하되, 무리하게 페이스를 올리거나 유지할 필요는 없습니다. 끝까지 미소를 잃지 않을 정도의 강도로 진행하신다고 생각하시면 됩니다.
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