여러 다이어트 방법 중, 몇년간 꾸준히 관심받고 있는 스위치온 다이어트에 대해서 아시나요? 이는 가정의학과 명의로 불리는 박용우 박사가 고안한 방법으로, 약 한 달간의 식단 변경을 통해 내 몸에 변화를 주는 다이어트 방법인데요. 오늘은 스위치온 다이어트 방법, 장단점 등에 대해서 정리드리겠습니다.
스위치온 다이어트란?
다이어트의 성공여부를 결정하는 요인은 바로 실천이라는 말이 있습니다. 단기간에 살을 빼기 위해서는 먹지 않고 빼는 방법도 있지만 반대로 요요현상이 금방 찾아온다는 단점이 존재하는데요. 박용우 박사는 체중 감량에 도움이 되는 요소로 몸의 대사를 활성화시키는 것이 중요하며, 약 한 달의 식단 변화를 통해 건강하고 효율적으로 다이어트를 할 수 있다고 말합니다.
박용우 박사 약력
- 서울대학교 의과대학 졸업
- 서울대학교병원 가정의학과 전문의
- 국내최초 비만클리닉 진료시작(1991년)
- 강북삼성병원 교수 및 비만클리닉 소장
- 성균관대학교 의과대학 외래교수
- 대한비만학회 이사
- 대한임상건강증진학회 이사
- 대한임상영양학회 이사
스위치온 다이어트의 살 빠지는 핵심은 ‘지방 대사’에 있다고 보고, 근육 손실은 줄이고 체지방만 빼는 다이어트 프로그램입니다. 현재 퇴화 상태인 체지방을 회복시켜서 지방 대사를 원활히 움직이게 한다는 것이 포인트인데요.
탄수화물을 평소보다 많이 제한시킴으로써 의도적으로 지방이 많이 사용되게끔 변화를 주는 것이 첫 시작입니다. 지방이 잘 연소되는 몸으로 변화되기 위해서는 탄수화물을 제한하는 것이 필수적인데, 그 이유는 우리 몸의 주요 에너지원인 탄수화물이 떨어지면 지방을 끄집어 내서 에너지원으로 사용하기 때문입니다.
스위치온 다이어트 6가지 키포인트
- 탄수화물 제한
- 단백질 섭취
- 간헐적 단식
- 숙면 취하기
- 고강도 운동
- 영양제 섭취
주어진 식단을 지켜서 먹는 것도 중요하지만, 그 사이사이에 적절한 수면(7시간 이상)과 운동, 영양제 섭취를 병행해야 몸이 상하지 않고 건강한 다이어트를 할 수 있습니다.
스위치온 다이어트 식단표
강북삼성병원 서울검진센터 교수이자 가정의학과 전문의인 박용우 박사는 딱 4주 루틴(최소 요구 기간 3주) 스위치온 다이어트 프로그램을 수행하면 건강한 몸으로 되돌릴 수 있다고 말합니다. 우리 몸에는 회복력, 자정능력이라는 것이 있기 때문에 아무리 몸이 망가져 있는 상태라도 한 달이라는 기간만 잘 관리하면 성공률이 매우 높아진다는 것인데요.
비만은 곧 몸이 망가진 상태를 이야기하는데, 비만인 상태로 계속 평소 생활 습관을 유지하게 되면 내 몸 안의 인슐린 호르몬이 원활히 작동하지 못합니다. 특히, 다이어트를 시작했지만 체중에는 거의 변화가 없고 근육 및 수분만 빠지는 사람들의 경우, 몸이 더 많이 망가져있다는 것을 의미합니다.
이런 경우 지방 대사를 원활히 하여 몸을 회복시키는 단계가 먼저이고, 대사율을 높여서 체질 전환이 되면 체중 감량이 보다 더 쉽게 가능하다는 것, 이것이 스위치온 다이어트 원리입니다. 이렇듯 박용우 박사는 내 몸의 지방 대사 스위치를 켜라는 의미에서 ‘스위치온’ 이라는 단어를 탄생시켰습니다.
스위치온 다이어트 1주차
1주차는 탄수화물 섭취를 매우 제한하는 방법으로, 내 몸이 현재 어떤 상태인지 확인하는 단계입니다. 지방을 에너지원으로 쓰기 위해서 탄수화물을 의도적으로 먹지 않아야 합니다.
- 1~3일 식사 : 하루 4끼 Only 단백질 쉐이크만 섭취
- 4~7일 식사 : 하루 4끼 중 점심만 일반식으로 전환(나머지 단백질 쉐이크)
- 물 또는 허브티를 자주 마시고, 유산균과 필수 영양소 섭취 보조
- 취침 4시간 전까지 저녁 식사 완료, 약 12~14시간 공복 유지 필요
4~7일차 일반식의 경우, 탄수화물을 조금씩 채워주기 위해 점심은 쌀밥 1공기, 채소, 해조류, 버섯류, 단백질로 구성된 식품을 먹습니다.(일반식을 영양식으로 골고루 먹어야 근육 손실을 최소화 할 수 있습니다.) 만약 중간중간 허기가 져서 못견디겠다면 플레인 요거트, 녹황색 채소, 오이, 두부, 코코넛 오일은 허용되니 적정량으로 구성하여 드시기 바랍니다.
스위치온 다이어트 2주차
2주차는 지방을 활성화시키는 단계입니다. 하루 4끼 중 2끼는 단백질 쉐이크만 섭취하고, 나머지 2끼는 일반식으로 섭취하면 됩니다. 단, 일반식 2끼 중 저녁 식사는 탄수화물(쌀밥)을 포함하지 않아야 합니다.
- 2주차 아침, 오후 식사 : Only 단백질 쉐이크만 섭취
- 2주차 점심 식사 : 일반식(쌀밥, 채소, 단백질 등)
- 2주차 저녁 식사 : 일반식(채소, 단백질 등)
- 물 또는 허브티를 자주 마시고, 유산균과 필수 영양소 섭취 보조
- 취침 4시간 전까지 저녁 식사 완료, 약 12~14시간 공복 유지 필요
참고로 설탕, 밀가루, 과일은 절대 피하시기 바라며, 대신에 콩, 견과류, 양배추, 플레인 요거트, 코코넛 오일 등을 첨가해서 드시기 바랍니다.
또한 일주일 중 1번은 간헐적 단식을 해주는 전략이 필요합니다. 꾸준히 먹다가 가끔 간헐적 단식을 해주는 경우 기초대사량을 낮추지 않기 때문에 체지방 및 체중 감량이 효과적으로 일어납니다.(일주일 중 하루잡고 24시간 단식)
스위치온 다이어트 3주차
3주차는 체지방 감량을 극대화시키는 단계로, 식사는 2주차와 동일하게 진행되고 간헐적 단식만 1회 추가됩니다. (만약 2주차까지 관리 후 근육 회복, 지방 감소로 이어졌다면 성공적이라고 할 수 있지만, 만약 근육도 함께 빠졌다면 완전히 몸이 적응하지 못했다고 봐야 합니다. 이럴 때는 2주차 관리를 한 번 더 반복하시기 바랍니다.)
- 3주차 식사 : 2주차 식사와 동일
- 물 또는 허브티를 자주 마시고, 유산균과 필수 영양소 섭취 보조
- 취침 4시간 전까지 저녁 식사 완료, 약 12~14시간 공복 유지 필요
3주차에는 단호박, 토마토, 블루베리류, 고구마 한 개 정도, 육류는 지방이 적은 부위의 닭고기, 돼지고기까지 허용 가능합니다. 간헐적 단식은 일주일 중 2번을 시행하되, 연달아서 하는 것은 피하시기 바랍니다. (중간중간 잘 영양을 챙기는 것이 필요)
스위치온 다이어트 4주차
4주차는 3주차와 동일하게 체지방 감량을 극대화시키는 단계입니다. 식사는 2~3주차와 동일하게 진행되고 간헐적 단식이 1회 더 추가되어 3번입니다. (개인 판단으로 근육 회복이 더딘 경우 2, 3주차 관리를 반복하면서 관찰하시기 바랍니다.)
참고로 4주차의 일주일 3번 간헐적 단식을 시행하기가 너무 힘들다고 판단하는 경우, 3주차까지의 루틴으로 관리하셔도 무방합니다.
스위치온 다이어트 장단점
먼저 스위치온 다이어트의 장점은 식습관, 몸의 리듬이 건강하게 개선된다는 점입니다. 건강한 다이어트는 요요현상을 줄이고, 근육 감소를 방지하면서 체지방만 감소시킵니다. 거기에 건강한 체질 변화로 숙면에 도움을 주고 꾸준한 물 섭취로 인해 변비도 개선된다는 큰 효과를 볼 수 있습니다.
단점이라고 한다면, 4주 루틴 중 아마도 간헐적 단식이 가장 힘든 순간일 겁니다. 단식의 기간을 못참고 맛있는 것을 입에 대는 순간 폭식할 우려가 있습니다. 또한 시중에 파는 박용우 박사가 추천하는 단백질 쉐이크가 효과는 좋지만, 구매 기간이 길어지다 보면 생각보다 가격적인 부담이 있을 수 있습니다.