병아리콩은 오랜 역사와 전통을 가진 식품으로, 다양한 영양 성분을 함유하고 있어 우리 몸 건강에 매우 유익한 식품입니다. 특히나 단백질과 섬유질이 풍부하고 비타민과 미네랄이 많아 일명 슈퍼푸드라고 불리우며 매우 인기를 끌고 있는데요. 오늘 이 시간에는 병아리콩 효능 및 부작용, 먹는법에 대해서 알아보도록 하겠습니다.
병아리콩은?
병아리콩은 쌍떡잎식물 장미목 콩과로, 지중해 동부 지역과 중동에서 기원하여 약 7,000년 전부터 재배되어 왔으며 고대 이집트, 그리스, 로마 제국 등 다양한 고대 문명에서 중요한 식량 자원으로 사용되었습니다.
이후 병아리콩은 중세 시대를 거치며 아시아, 아프리카, 유럽 전역으로 퍼져나갔으며, 특히 인도와 중동 지역에서 중요한 식재료로 자리 잡았습니다. 인도에서는 병아리콩을 이용한 다양한 요리가 발전했으며, 중동에서는 후무스(Hummus)와 같은 대표적인 음식이 탄생했습니다.
사진 – 병아리콩으로 만드는 중동의 대표음식 후무스(Hummus)
병아리콩의 영어 명칭인 칙피(chick pea)는 라틴어 “cicer”에서 유래했으며, 이는 다시 고대 그리스어 “krios”에서 비롯되었습니다. 한국어 명칭인 “병아리콩”은 콩의 모양이 병아리의 부리와 비슷하다는 데서 유래되었습니다.
병아리콩 영양성분(100g당)
- 병아리콩 칼로리 : 164Kcal
- 탄수화물(61g) : 복합 탄수화물로 인해 원활한 소화, 혈당 수치 조절
- 식물성 단백질(19g) : 근육 형성과 회복
- 불포화 지방산 : 여러 질병 발병 위험도 감소
- 칼슘(105mg) : 뼈, 관절 회복
- 철분(6.2mg) : 빈혈 예방, 면역력 증진
- 마그네슘(115mg) : 근육 기능과 신경 기능을 유지
- 칼륨(291mg) : 혈압 조절에 도움
- 아연(1.53mg) : 면역 기능 강화
거기에 병아리콩은 비타민 B1(티아민), B2(리보플라빈), B3(니아신), B6(피리독신) 등을 포함하여 신진대사와 에너지 생산에 중요한 역할을 하며 엽산(비타민 B9)도 함유되어 있어 임산부와 태아의 건강에도 중요한 역할을 합니다.
또한 병아리콩에는 높은 함량의 식이섬유가 포함되어 있어 소화 건강을 증진시키고 포만감을 오래 유지시킬 뿐만 아니라 폴리페놀, 피토케미칼 등 항산화 성분도 포함되어 있어 체내 염증을 줄이고 세포 손상을 방지해주는 역할까지 합니다.
병아리콩 효능
앞서 언급한대로 병아리콩에는 단백질과 섬유질이 풍부하고 비타민과 미네랄이 많이 함유되어 있는 슈퍼푸드입니다. 소화기 건강, 혈당 조절, 심혈관 건강 등 다양한 작용을 통해 우리 몸을 건강하게 가꿔주는 여러가지 효능을 가지고 있습니다.
- 식물성 단백질이 풍부합니다.(심장질환, 노화, 면역력 등 도움)
- 소화기 건강을 증진시키고 장운동에 도움을 줘서 변비를 예방해줍니다.
- 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추고 심혈관 질환의 위험을 감소시킵니다.
- 혈당 수치를 안정시키는 데 도움이 됩니다.
- 체내 염증을 줄이고 세포 손상을 방지합니다.
- 뼈를 건강하게 유지시키고 골다공증을 예방해줍니다.
- 다양한 비타민과 미네랄로 전반적인 영양 상태를 개선해줍니다.
- 섭취 시 포만감을 오래 유지시켜 다이어트에 도움을 줍니다.
병아리콩 먹는법
병아리콩은 콩과 식물이지만, 다른 콩과는 다르게 맛에 특유의 식감이 있습니다. 따라서 더욱 더 다양한 방법으로 요리에 활용될 수 있으며, 영양가가 높아 건강에도 매우 유익합니다.
삶아서 먹기
병아리콩을 밤새 물에 불린 후, 약 1시간 정도 삶아 부드럽게 만들어 샐러드, 수프, 스튜 등에 추가할 수 있습니다. 삶은 병아리콩에 소금과 올리브 오일을 뿌려 간단한 간식으로 즐길 수 있습니다.
오븐에 구워 먹기
병아리콩을 오븐에 구워 바삭한 스낵으로 즐길 수 있습니다. 소금, 파프리카, 커민 등으로 맛을 내면 좋습니다.
병아리콩 스프
병아리콩을 양파, 마늘, 토마토 등과 함께 끓여 따뜻한 스프로 만들어 먹을 수 있습니다. 향신료를 추가하여 풍미를 더할 수 있습니다.
병아리콩 샐러드
삶은 병아리콩을 각종 신선한 야채(오이, 토마토, 양파 등)와 섞어 샐러드를 만들 수 있습니다. 레몬 주스, 올리브 오일, 소금, 후추로 드레싱을 하면 더욱 맛있습니다.
병아리콩 카레
병아리콩을 인도식 커리로 조리하여 밥이나 난과 함께 먹을 수 있습니다. 코코넛 밀크와 각종 향신료를 사용하면 깊은 맛을 낼 수 있습니다.
병아리콩 볶음
병아리콩을 양파, 마늘, 파프리카 등과 함께 팬에 볶아 맛있는 반찬으로 즐길 수 있습니다. 다양한 향신료를 추가하여 매콤하거나 짭짤한 맛을 낼 수 있습니다.
병아리콩 가루 활용
병아리콩을 갈아 만든 가루(베산 또는 그람 가루)를 사용하여 팬케이크, 빵, 크래커 등을 만들 수 있습니다. 또한 병아리콩 가루를 이용해 인도식 파코라(채소 튀김) 같은 요리를 만들 수도 있습니다.
병아리콩 부작용
병아리콩은 기본적으로 건강에 많은 이점을 제공하지만, 극히 드물게 일부 사람들에게는 하기와 같은 부작용을 일으킬 수도 있습니다. 또한 하루 권장량은 약 300g이니 너무 많이 섭취하지 않도록 주의하시기 바랍니다.
- 소화 문제 : 병아리콩에는 높은 양의 식이섬유가 포함되어 있어 갑작스럽게 많은 양을 섭취하면 소화 문제를 일으킬 수 있습니다. 가스, 복부 팽만감, 복통 등이 발생할 수 있으며, 이는 특히 소화기 계통이 민감한 사람들에게 더 흔합니다.
- 퓨린 함량 : 병아리콩에는 퓨린이 포함되어 있어 통풍 환자에게 문제가 될 수 있습니다. 퓨린은 체내에서 요산으로 전환되며, 요산 수치가 높아지면 통풍 발작을 유발할 수 있습니다. 통풍이 있는 경우 병아리콩 섭취를 제한하는 것이 좋습니다.
- 옥살레이트 함량 : 병아리콩에는 옥살레이트가 포함되어 있어 신장 결석이 있는 사람들에게 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다. 옥살레이트는 신장 결석의 형성을 촉진할 수 있으므로, 이러한 문제가 있는 사람들은 섭취를 주의해야 합니다.
- 혈당 수치 : 병아리콩은 일반적으로 혈당 지수가 낮지만, 당뇨병 환자들은 병아리콩 섭취 시 혈당 수치를 모니터링하는 것이 중요합니다. 개인에 따라 혈당 반응이 다를 수 있기 때문입니다.
- 약물 상호작용 : 특정 약물(예: 혈액 희석제)과 상호작용할 수 있습니다. 병아리콩에 포함된 비타민 K는 혈액 응고를 도울 수 있어, 혈액 희석제를 복용 중인 경우 주의가 필요합니다.
- 알레르기 반응 : 일부 사람들은 병아리콩에 알레르기 반응을 보일 수 있습니다. 증상으로는 두드러기, 가려움, 붓기, 호흡 곤란 등이 있을 수 있습니다. 알레르기가 의심되는 경우 즉시 섭취를 중단하고 의료 전문가와 상담해야 합니다.
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