새해가 되면 많은 사람들이 다짐하는 이 것, 바로 금연입니다. 담배에는 니코틴이라는 중독성 물질이 있어서 시작하기는 쉬우나 끊기는 참 어렵습니다. 하지만 담배는 백해무익이라는 말이 있듯, 강한 의지로 끊게 되면 몸에서 많은 변화가 일어나는데요. 오늘은 금연 후 신체변화에 대해서 알려드리고자 합니다.
금연 금단현상은?
담배는 대부분 스트레스 해소, 심리적 만족감 등의 이유로 습관처럼 피는 사람들이 많습니다. 담배 속의 니코틴은 뇌에 작용하여 중독을 일으키는데, 담배를 오랫동안 피울수록 그만큼 니코틴 의존성도 점점 강해져 끊기가 더욱 더 어려워집니다.
그러다가 돌연 흡연을 중단했을 경우, 신체적으로 정신적으로 여러 가지 증상들이 나타납니다. 니코틴이 뇌에 미치는 영향으로 인해, 신체는 니코틴의 부족을 느끼며 아래와 같은 금연 금단현상을 일으킵니다.
※ 신체적 금단 증상
- 기침과 가래
- 식욕 증가 및 체중 증가
- 두통
- 불면증
※ 정신적 금단 증상
- 불안과 초조
- 집중력 저하
- 우울감
- 짜증
- 갈망(욕구)
금연 후 신체변화
금연 후 1주일 이내에는 불안, 초조, 집중력 저하, 불면증 등이 크게 두드러지지만, 1개월 이후부터는 대부분의 금단 증상이 크게 완화됩니다. 신체는 점차적으로 니코틴 없이 기능을 회복하며, 시간의 흐름에 따라 조금씩 몸의 변화가 일어납니다.
단기적으로는 심장과 폐 건강의 개선, 후각 및 미각 회복 등 다양한 변화가 일어나며, 장기적으로는 심혈관 질환과 암의 위험이 현저히 줄어듭니다. 금연 후 찾아오는 금단 증상은 일시적이며, 이를 극복하면 건강 상태가 점차 좋아지는 것을 느끼게 됩니다.
1. 24시간 이내(심장 건강 개선)
금연 후 20분 이내에 심박수가 안정되고, 24시간 이내에 흡연으로 인한 혈압 상승이 완화되어 심장질환 위험이 감소합니다. 또한 흡연은 일산화탄소를 체내에 축적시키는데, 금연 후 24시간 이내에 이 물질이 빠져나가고, 혈액 속 산소 농도가 정상화됩니다.
2. 1주일 후(폐 기능 개선)
금연 후 1주일 정도 지나면 폐에서 흡연의 잔여물들이 빠져나가면서, 호흡이 조금 더 가벼워지고, 기침이나 호흡 곤란 증상이 개선되면서, 기침과 가래가 줄어듭니다. 폐의 섬모들이 다시 활성화되어, 폐에서 흡연으로 인한 독소를 청소하는 데 도움을 줍니다. 또한, 피부에 산소와 혈액 공급이 증가하면서, 피부 톤이 더 밝아지고, 주름이나 건조함이 조금씩 개선되는 것이 느껴집니다.
3. 1개월~3개월 후(심장 및 폐 건강의 회복)
금연하고 약 1개월 후부터 혈액순환이 더 원활해지고, 손발이 따뜻해지는 등 혈액 순환이 개선됩니다. 또한 금연 후 3개월 정도 지나면 기침이 줄어들고, 폐 기능이 약 30% 정도 개선될 수 있습니다.
4. 6개월 후(면역력 향상)
금연 후 약 6개월이 지나면 면역력이 강화되고, 감염에 대한 저항력이 높아집니다. 폐에 쌓였던 염증도 감소합니다. 거기에 혈압과 콜레스테롤 수치가 안정되면서 심장 질환의 위험이 줄어듭니다.
5. 1년 후(심혈관 질환 위험 감소)
금연 후 약 1년 뒤에는 심장 질환의 위험이 흡연자에 비해 절반 정도로 줄어듭니다. 또한 폐암에 걸릴 확률도 점차 낮아집니다.
6. 5년 후(뇌졸중 위험 감소)
금연 후 약 5년이 지나면 뇌졸중 위험이 비흡연자와 비슷한 수준으로 낮아집니다.
7. 10년 후(폐암 위험 절반 감소)
금연 후 약 10년이 지나면, 폐암의 위험은 흡연자에 비해 절반으로 줄어듭니다. 또한, 구강암, 후두암, 식도암의 위험도 감소합니다.
8. 15년 후(심혈관 질환 위험 비흡연자 수준)
금연 후 약 15년이 지나면, 심혈관 질환의 위험 비흡연자와 동일한 수준으로 돌아옵니다.
금연 성공법 팁
금연은 당연히 매우 어려운 시도이자 과정입니다. 하지만, 성공적으로 금연을 하기 위한 전략과 방법은 존재하지만 가장 중요한 것은 본인의 의지입니다. 금연은 단순히 담배를 끊는 것이 아니라, 건강과 삶의 질을 향상시키는 중요한 과정이므로 꾸준한 노력과 인내가 필요합니다.
1. 목표 설정, 계획 세우기
금연을 결심한 이유를 명확히 하고, 이를 기록해 두시기 바랍니다. 예를 들어, 건강 개선, 가족을 위한 선택, 경제적 절약 등이 될 수 있습니다. 목표를 명확히 하면 금연 동기를 유지하는 데 도움이 됩니다.
또한 금연을 시작할 날짜를 정하고, 그 날짜까지 어떤 준비를 할지 계획을 세웁니다. 예를 들어, 금연 시작 전에는 흡연과 관련된 물건(담배, 재떨이 등)을 모두 치워 두는 것이 좋습니다.
2. 니코틴 대체제 사용
금연 초기의 금단 증상을 완화하고 니코틴 의존을 줄이기 위해 니코틴 대체 요법을 사용할 수 있습니다. 대표적으로 니코틴 패치, 껌, 로젠지 등이 있으며, 이는 점진적으로 니코틴의 양을 줄여가는 방식입니다. 참고로 금연을 돕는 약물이나 니코틴 대체 요법은 전문가와 상의한 후 사용하는 것이 좋습니다.
3. 스트레스 관리 및 대체 활동 찾기
흡연은 대부분 스트레스 해소용으로 많이 사용됩니다. 금연을 하는 동안 역으로 스트레스가 쌓일 수 있으므로, 운동, 명상, 요가, 깊은 호흡 등을 통해 스트레스를 관리하는 방법을 찾는 것이 중요합니다. 물을 자주 마시거나 건강한 간식을 섭취하는 것도 도움이 됩니다.
4. 사회적 지원 받기
금연을 결심한 이유를 가족이나 친구들에게 알리고, 이들의 지지를 받는 것이 중요합니다. 누군가가 옆에서 응원해주는 것만으로도 금연에 대한 의지가 더욱 강해질 수 있습니다. 또한 금연을 위한 지원 그룹이나 클리닉도 있으니 전문가의 조언을 받을 수 있습니다.
5. 유혹 피하기
금연을 하는 동안은 술자리 또는 흡연과 관련된 장소 등은 일정기간 멀리하는 것이 좋습니다. 만약 흡연 욕구가 생기면 딱 5분간 참고 기다려보시기 바랍니다. 일정 시간이 흐르면 흡연 욕구가 사라질 수 있습니다. 또한, 깊게 호흡하거나 운동을 하여 마음을 가라앉히는 것도 좋은 방법입니다.
6. 실패해도 다시 시도하기
금연 중에 유혹에 빠져 실수할 수 있습니다. 이때 중요한 것은 실패를 좌절로 이어지게 하지 않는 것입니다. 실패했다고 생각하지 말고, 다시 일어나서 금연을 이어가시기 바랍니다. 많은 사람들이 여러 번의 실패를 겪고 결국 금연에 성공하기 때문입니다.
[추천드리는 글]